¿Quieres perder peso? ¿Qué tal entrenar 300 minutos por semana?

¿Cuánto ejercicio debemos hacer para perder peso? Un nuevo estudio interesante que involucró a hombres y mujeres con sobrepeso descubrió que hacer ejercicio puede ayudarnos a perder peso, y en parte a remodelar las hormonas del apetito.

Pero para beneficiarnos, sugiere el estudio, lo más probable es que tengamos que hacer mucho ejercicio, quemando al menos 3000 calorías a la semana. En el estudio, eso significó hacer ejercicio seis días a la semana durante hasta una hora, o alrededor de 300 minutos a la semana.

El proceso parece sencillo: Hacemos ejercicio, gastamos calorías y, si la vida y el metabolismo fueran justos, desarrollamos un déficit energético. En ese punto, comenzaríamos a usar la grasa almacenada para alimentar las operaciones continuas de nuestro cuerpo, dejándonos más delgados.

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Pero nuestros cuerpos no siempre cooperan. Impulsados ​​por la evolución para mantener reservas de energía en caso de hambruna, nuestros cuerpos tienden a socavar nuestros intentos de bajar de peso. Comienza a hacer ejercicio y tu apetito aumenta, por lo que consumes más calorías, compensando las perdidas.

El resultado, según muchos estudios anteriores sobre ejercicio y pérdida de peso, es que la mayoría de las personas que comienzan un nuevo programa de ejercicios sin controlar estrictamente lo que comen no pierden tanto peso como esperaban, y algunas aumentan de peso.

Pero Kyle Flack, profesor asistente de nutrición en la Universidad de Kentucky, comenzó a preguntarse hace unos años si este resultado era inevitable. Tal vez, especuló, había un techo para las compensaciones calóricas de las personas después del ejercicio, lo que significa que si aumentaban sus horas de ejercicio, compensarían menos calorías perdidas y perderían peso.

Para un estudio publicado en 2018, Kyle Flack y sus colegas exploraron esa idea, pidiendo a hombres y mujeres con sobrepeso y sedentarios que empezaran a hacer suficiente ejercicio para quemar 1.500 o 3.000 calorías a la semana durante sus entrenamientos.

Después de tres meses, los investigadores comprobaron la pérdida de peso de todos, si la había, y usaron cálculos metabólicos para determinar cuántas calorías habían consumido los voluntarios en compensación por sus esfuerzos.

El total, resultó ser un promedio de unas 1.000 calorías semanales de comida compensatoria, sin importar la cantidad que la gente había ejercitado. 

Según estas matemáticas, los hombres y mujeres que habían quemado 1.500 calorías semanales con el ejercicio habían recuperado todas las calorías de sus gastos, excepto unas 500 a la semana, mientras que los que habían quemado 3.000 calorías con el ejercicio terminaron con un déficit semanal neto de unas 2.000 calorías. (La tasa metabólica general de nadie cambió mucho).

No es de extrañar que el grupo que más ejercicio hizo perdiera peso; los demás no lo hicieron. Pero ese estudio dejó muchas preguntas sin respuesta, según el Dr. Flack.

Los participantes habían realizado entrenamientos similares, supervisados, caminando moderadamente durante 30 o 60 minutos, cinco veces a la semana. 

¿Importaría variar la duración o la frecuencia de los entrenamientos para la compensación calórica de las personas? ¿Y qué impulsaba a la gente a comer? ¿Afectaban las diferentes cantidades de ejercicio a las hormonas del apetito de las personas de manera diferente?

Para averiguarlo, él y sus colegas decidieron repetir gran parte del experimento anterior, pero esta vez con novedosos programas de ejercicio. 

Así que para el nuevo estudio, reunieron a otro grupo de 44 hombres y mujeres sedentarios y con sobrepeso, comprobaron su composición corporal y pidieron a la mitad de ellos que empezaran a hacer ejercicio dos veces por semana, durante al menos 90 minutos, hasta que quemaran unas 750 calorías por sesión, o 1.500 por semana. 

Podían hacer ejercicio como quisieran, muchos elegían caminar, pero algunos elegían otras actividades, y usaban un monitor de ritmo cardíaco para controlar sus esfuerzos.

El resto de los voluntarios comenzaron a hacer ejercicio seis veces por semana durante unos 40 a 60 minutos, quemando cerca de 500 calorías por sesión, para un total semanal de unas 3.000 por semana. Los investigadores también sacaron sangre para comprobar los niveles de ciertas hormonas que pueden afectar el apetito de las personas.

Curiosamente, los investigadores descubrieron una diferencia inesperada entre los grupos. Los que quemaban unas 3.000 calorías a la semana mostraron cambios en los niveles de leptina en sus cuerpos, una hormona del apetito que puede reducirlo. 

Estas alteraciones sugerían que el ejercicio había aumentado la sensibilidad de los ejercitantes a la hormona, permitiéndoles regular mejor su deseo de comer. No hubo cambios hormonales comparables en los hombres y mujeres que hacían menos ejercicio.

En esencia, dice el Dr. Flack, el nuevo experimento “refuerza el hallazgo anterior” de que la mayoría de nosotros comerá más si hacemos ejercicio, pero sólo hasta el punto de inflexión de unas 1.000 calorías por semana. Si de alguna manera podemos lograr quemar más que esa cantidad con el ejercicio, probablemente podamos bajar de peso.

Pero, por supuesto, quemar miles de calorías a la semana con ejercicio es abrumador, dice el Dr. Flack. Además, este estudio duró solo unos meses y no puede decirnos si los cambios posteriores en nuestro apetito o metabolismo aumentarían o reducirían cualquier disminución posterior de grasa.

Aún así, para aquellos de nosotros que esperamos que el ejercicio pueda ayudarnos a recortar nuestra cintura durante las próximas vacaciones, parece que cuanto más podamos movernos, mejor.