Los depósitos de grasa persistentes en la cintura pueden afectar a tu imagen, a tu talla y a tu salud. Reducir el tamaño de la cintura puede proporcionarle más energía y disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como las cardiopatías y la diabetes.
El peso de la cintura también está relacionado con una mayor tasa de mortalidad. Reducir el tamaño de la cintura puede ser especialmente difícil si su cuerpo almacena grasa de forma natural en esa zona, pero hay muchos ejercicios y pequeños ajustes en la dieta que puede probar para hacerlo más fácil.
¿Cómo reducir el tamaño de la cintura?
Es importante entender cómo funciona la pérdida de peso. La idea de que se puede perder peso de una sola parte del cuerpo sin perder peso en general es un mito. La llamada "reducción puntual", que pretende reducir la grasa del vientre sólo con ejercicios abdominales, ha demostrado ser ineficaz.
Aunque los ejercicios pueden tonificar y reafirmar los músculos que se encuentran debajo de la grasa del vientre, no verá resultados en su cintura sin una pérdida de peso general que afecte a todo su cuerpo. Una combinación de vida sana, alimentación y ejercicio le dará los mejores resultados.
La mayoría de los expertos en nutrición coinciden en que se necesita un déficit de 3.500 calorías para quemar una libra de grasa almacenada en el cuerpo. La restricción calórica puede ayudarle a conseguir parte del déficit.
El ejercicio diario también puede quemar entre 400 y 500 calorías, aunque es importante dar a su cuerpo al menos un día de descanso del ejercicio por semana.
Si su cuerpo quema una media de 750 calorías más al día de las que consume, con la ingesta de calorías y el ejercicio, perderá 1 libra de grasa cada 4,6 días.
Bajar de peso más rápido que eso sería extremadamente difícil y, para la mayoría de la gente, no sería muy saludable.
El objetivo de perder de 1,5 a 2 libras por semana es una buena meta. A ese ritmo, perder 5 kilos en 6 semanas es un objetivo alcanzable. Parte de ese peso sería de la cintura.
Ejercicios para reducir el tamaño de la cintura
Yoga
En un grupo de estudio controlado de mujeres con obesidad abdominal, 12 semanas en un programa intensivo de yoga mejoraron significativamente la salud de las participantes en el estudio. El yoga también redujo la circunferencia de la cintura de las participantes.
El yoga puede ser especialmente eficaz para reducir la cintura porque, además de quemar calorías, ayuda a controlar el estrés. Iníciate en el yoga bajo la supervisión de un instructor o siguiendo un entrenamiento de yoga en casa.
Plancha
Las planchas trabajan los músculos abdominales, así como los músculos que rodean el tronco y ayudan a mantener una postura saludable.
Empieza en una posición de flexión con las manos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros. Puede ser útil hacer este ejercicio sobre una esterilla de yoga fina u otra superficie estable y acolchada.
Exhalando, levanta el cuerpo con los antebrazos de modo que quedes paralelo al suelo. Intenta estabilizar tu núcleo mientras mantienes la posición durante todo el tiempo que puedas, respirando lentamente. Ten cuidado de no mantener la tensión de esta postura en el cuello o en las rodillas: Es tu núcleo el que debe soportar todo tu peso.
Prueba este ejercicio en incrementos de 30 segundos, un minuto, o más si puedes hacerlo, trabajando hasta varias series y períodos de tiempo más largos.
Flexiones oblicuas de pie
La contracción oblicua de pie trabaja los músculos de los costados. La tonificación de estos músculos puede proporcionarle una cintura más firme y recortada.
Empieza de pie, utilizando una pesa opcional de 5 ó 10 libras. Estabilizando su brazo izquierdo tocando su cabeza, baje su brazo derecho lentamente mientras mantiene su núcleo estabilizado. Intenta no mover las caderas en absoluto mientras se estira hacia el suelo.
Después de varias repeticiones de este movimiento, cambia al lado opuesto. Esta es una gran alternativa a los abdominales tradicionales si tienes dolor de espalda o te resulta difícil tumbarte en el suelo.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
El ejercicio HIIT puede ser más eficaz que el cardio tradicional para reducir la grasa abdominal. Este tipo de ejercicio cardiovascular implica breves periodos de "intensidad total", como esprintar, montar en bicicleta o correr, seguidos de periodos de actividades de menor intensidad mientras el ritmo cardíaco se mantiene acelerado.
Para probar el HIIT, utilice una cinta de correr. Calcula tu nivel de intensidad máxima en la cinta de correr y un nivel de "descanso" que te parezca el 60% del esfuerzo.
Después de calentar, intente realizar incrementos de 30 segundos de su ajuste más alto, compensados con 60 a 90 segundos de su ajuste de menor intensidad. Experimenta con el tiempo que mantienes la intensidad más alta, volviendo siempre al "descanso".
Comentarios
Publicar un comentario