Es el comienzo de enero, también conocido como temporada de dietas, y las clasificaciones están ahí: U.S. News & World Report acaba de publicar sus mejores dietas para 2021. ¿La ganadora? (Redoble de tambores, por favor.)
De entre más de 40 dietas, la dieta mediterránea es la número 1 por tercer año consecutivo. Mientras tanto, otras dietas populares, incluyendo la dieta cetogénica ("keto"), keto modificada y la dieta Dukan aterrizaron hacia el final de la lista de "Mejores dietas en general", en los números 35, 37 y 39, respectivamente.
¿Cómo se compara la lista de las mejores dietas de 2021 con la de 2020?
Al igual que en los dos años anteriores, en 2021 la dieta mediterránea superó a la dieta Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH) en la lista general. (En 2018, ambas empataron en el primer puesto). A continuación se explica por qué el panel de nutricionistas, consultores dietéticos y médicos otorgó a la dieta mediterránea los máximos honores: Obtiene puntos (una puntuación de 4,2 sobre 5) por sus beneficios para la salud.
De hecho, la dieta mediterránea también ganó en otras categorías, como "Mejores dietas basadas en plantas", "Mejores dietas para la diabetes" (empatada con la dieta flexitariana) "Mejores dietas para una alimentación saludable" (empatada con la dieta DASH) y "Dietas más fáciles de seguir".
La dieta mediterránea hace hincapié en el consumo de cereales integrales, frutas y verduras, legumbres, frutos secos y semillas, aceite de oliva y algo de carne magra y pescado. Asimismo, la dieta DASH, que ocupa el segundo lugar, es un plan diseñado para reducir la presión arterial e incorpora verduras, frutas y lácteos bajos en grasa junto con cereales integrales, carnes magras y frutos secos. También se adhiere a las pautas de sodio en un esfuerzo por reducir la hipertensión (presión arterial alta), aunque ciertamente puede beneficiarse del estilo de alimentación si tiene presión arterial normal.
Al igual que en 2020, DASH se empató con la dieta flexitariana, otro plan de alimentación basado en plantas que a menudo se denomina "semivegetariano". Sea cual sea el plan que elijas seguir, una cosa está clara: centrarse en los alimentos basados en plantas es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud.
Según un artículo publicado en mayo de 2017 en el Journal of Geriatric Cardiology, comer una dieta basada en plantas se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Un estudio publicado en agosto de 2019 en el Journal of the American Heart Association también concluyó que las personas que se adhirieron estrechamente a las dietas basadas en plantas tenían hasta un 25 por ciento menos de riesgo de morir por cualquier causa en comparación con aquellos que no siguieron el patrón de alimentación.
Dicho esto, la clasificación general no ha cambiado mucho desde 2020. Las tres principales dietas permanecen en los tres primeros puestos, y el único cambio viene con el salto de la dieta flexitariana del número 3 mejor en general en 2020 para empatar con la dieta DASH para el puesto número 2 en 2021
"Las dietas mejor calificadas para la mejor dieta general, la mejor dieta para perder peso, la mejor dieta para la diabetes y las mejores dietas saludables para el corazón principalmente la mediterránea, la flexitariana y la DASH dan prioridad a las frutas y verduras, y a otros elementos saludables como los cereales integrales, las proteínas magras y las grasas saludables", dice Kelly Kennedy, RD, nutricionista del personal de Everyday Health.
"Lo que me encanta ver es que el mismo grupo de dietas también fue calificado como el más fácil de seguir, lo que significa que son más fáciles que la mayoría de las otras opciones de dietas, y usted tiene los mejores beneficios para la salud al elegir una de estas opciones", dice.
La dieta mediterránea, la dieta DASH y las dietas flexitarianas siguen siendo las mejores dietas de 2021
Las tres dietas también son muy recomendadas por los médicos debido a sus conocidos beneficios para la salud.
"El plan de alimentación mediterráneo no tiene un rango de calorías establecido ni pautas de porciones, por lo que puede adaptarse a las necesidades de casi cualquier persona. Comer de este modo puede favorecer la pérdida de peso, pero el objetivo principal de este estilo de alimentación son los beneficios para la salud que puede ofrecer, como la mejora de la salud cardiovascular", afirma Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, autora de Belly Fat Diet for Dummies.
Por ejemplo, la dieta mediterránea superó a las dietas bajas en grasa para la pérdida de peso después de un año y mejoró las medidas de salud del corazón, según un estudio publicado en abril de 2016 en el American Journal of Medicine.
El cambio de una dieta omnívora a una dieta basada en plantas ayudó a la mayoría de las personas a perder peso, posiblemente debido al aumento de la ingesta de fibra, así como al cambio de proteínas animales por más proteínas vegetales, según una revisión sistemática de septiembre de 2020 en Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy.
En un estudio publicado en diciembre de 2018 en JAMA Network Open sobre casi 26.000 mujeres, las que siguieron de cerca la dieta mediterránea tuvieron hasta un 28 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con las que no siguieron la dieta, probablemente porque la dieta ayudó a disminuir la inflamación, mejorar la función de la insulina y reducir el índice de masa corporal (IMC).
Una revisión a gran escala publicada en febrero de 2019 en la revista Circulation Research calificó la evidencia de la capacidad de la dieta mediterránea para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular como "grande, fuerte y consistente."
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) financió tres estudios que examinaban los beneficios para la salud de DASH, y descubrieron que puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL, o "malo", así como ayudar a las personas a perder peso, en comparación con dietas como la dieta americana estándar (SAD).
Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, la SAD tiene un alto contenido en sal, azúcares añadidos y grasas saturadas. Es más, un estudio publicado en septiembre de 2018 en la revista Medicine analizó 12 estudios de más de medio millón de participantes. Los investigadores concluyeron que las personas que seguían a rajatabla la dieta DASH tenían un 12 por ciento menos de riesgo de desarrollar un ictus en comparación con las que eran más laxas en su dieta.
En cuanto a la dieta flexitariana, en una revisión de 25 estudios se demostró que este estilo de alimentación ayuda a perder peso, mejora la presión arterial y reduce el riesgo de diabetes tipo 2, según un estudio publicado en línea en enero de 2017 en la revista Frontiers in Nutrition.
Su presencia en el número 3 es bien merecida, dice Kennedy. "La dieta flexitariana es una manera fácil para que cualquier persona reduzca la cantidad de calorías y grasas saturadas en su dieta sin tener que hacer una revisión completa de la dieta.
Esta flexibilidad hace que esta dieta sea más fácil de mantener a largo plazo. Además, aumenta el número de raciones de fruta y verdura que se consumen, lo cual es fundamental para una dieta saludable", afirma.
Las dietas que, según U.S. News, son las mejores para perder peso
Si quieres perder peso, la dieta WW (antes llamada Weight Watchers) o la dieta flexitariana pueden ser la mejor opción. Ambas están empatadas en el número 1 de las dietas para perder peso, seguidas por la dieta vegana.
"He visto personalmente que [WW] ha ayudado a bastantes personas a perder peso de forma saludable. Una vez más, se centra en muchas frutas y verduras, como ocurre con todas las dietas principales", dice Kennedy.
Añade que se trata de una dieta en la que ni siquiera los postres están prohibidos. Esta flexibilidad hace que sea más fácil seguirla a largo plazo sin sentirse privado. Además, al hacer que las frutas y las verduras sean "gratuitas" en el sistema de puntos, esto puede ayudar a la gente a hacer la transición a un estilo de alimentación más basado en las plantas, señala.
La dieta vegana ocupa el tercer lugar, seguida de Volumetrics y Jenny Craig. La dieta vegana elimina todos los alimentos de origen animal, incluidos la carne y los productos lácteos, y representa un avance hacia una alimentación más basada en las plantas.
Se ha ganado los elogios por estar llena de los alimentos ricos en fibra que se recomiendan en una dieta vegana, como las verduras y los cereales integrales. Por ello, suele contener menos calorías, lo que ayuda a perder peso.
Un recién llegado a la clasificación es Noom, que se sitúa en el puesto número 12 de las mejores dietas en general y, a pesar de ser principalmente una dieta para perder peso, se sitúa en el puesto número 11 de las mejores dietas para perder peso.
Noom se centra en el cambio de comportamiento junto con la educación nutricional, lo que en mi opinión es una combinación eficaz para lograr un cambio duradero. Señala que el apoyo de la comunidad, el refuerzo positivo y la responsabilidad de la aplicación pueden sentar las bases para obtener resultados a largo plazo.
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