Los 5 mejores ejercicios para hacer con mancuernas

Los ejercicios con mancuerna esculpen los músculos, queman calorías y tonifican todo el cuerpo, no solo los músculos de los brazos. Para este tipo de ejercicios de fuerza, el espacio requerido es mínimo respecto a otro tipo de ejercicios de tonificación. 

Ni siquiera las mancuernas ocupan mucho espacio al recogerlas. Además, la gama de ejercicios que se pueden realizar con las mancuernas es casi infinita, y las lesiones, si se siguen los consejos básicos, mínimas.

Por otra parte, los ejercicios con mancuernas son perfectos en cuanto que activas más músculos y se requiere de una coordinación intramuscular perfecta para trabajar más grupos musculares en una única sesión. A continuación, se exponen 5 ejercicios con mancuernas con los que trabajar todos los músculos del cuerpo.

Sentadillas con mancuerna para intensificar su efecto

El objetivo de incluir la mancuerna y el peso en este ejercicio básico es aumentar la inestabilidad y conseguir una mayor activación del abdomen para ganar ese equilibrio perdido. 

Así, se coloca una mancuerna en cada mano, se lleva una de las manos a la cadera contraria manteniendo el codo flexionado. Se deben realizar dos series completas de 10 sentadillas con el pecho en alto (cuidado con la espalda) y la mirada al frente.

Zancadas con lastre

Al igual que en las sentadillas, la mancuerna actúa aquí como un lastre de peso que activa aún más las zonas musculares implicadas en el movimiento básico, además de hacer trabajar otros grupos musculares que de otra forma permanecerían en parada.

Para ejecutar correctamente una zancada con mancuernas, se ha de sostener cada mancuerna en una mano, con los brazos sobre el cuerpo recto. Con las piernas abiertas el ancho de los hombros, se ejecuta la bajada y el desplazamiento haya detrás de una pierna. Muy importante aquí controlar la respiración y soltar el aire al subir.

Ejercicio de brazos con mancuerna para tonificar bíceps y tríceps

Este tipo de ejercicios con mancuernas son los más identificados con este aparato de gimnasia económico y práctico. El objetivo es entrenar bíceps y tríceps, para lo cual se sujeta en cada mano una de las mancuernas, se flexionan las piernas y se activa el abdomen.

En este punto se debe estirar o bien un brazo solo -mientras el otro permanece ligeramente flexionado- o bien ambos a la vez. En cualquier caso, es vital que la palma de la mano mire hacia el frente y los hombros queden atrás.

Golpes de boxeo con mancuernas

En este tipo de ejercicios con mancuerna, se sigue una dinámica parecida a la anterior, solo que aquí se ha de colocar las mancuernas directamente sobre el pecho y realizar el movimiento de “golpeo” más fluido y alternando cada uno de los brazos.

Aquí se implican desde el tren superior al core. Se puede aumentar la intensidad combinando este ejercicio con unas sentadillas o unas zancadas.

Ejercicio remo con mancuernas para la espalda

Por último, un ejercicio para tonificar los músculos dorsales inferiores y superiores, además de reforzar los lumbares: los remos con mancuerna, que consisten en llevar las mancuernas hacia el pecho partiendo de una posición vertical, con la zona lumbar ligeramente flexionada.

Beneficios de un entrenamiento con mancuernas

Las mancuernas son el material por excelencia para entrenar la fuerza y trabajar el desarrollo muscular que equilibra la pérdida de grasa. Aunque también son adecuadas para tratamientos de rehabilitación o mejora del rendimiento deportivo.

Entre sus grandes ventajas, se adapta a cualquier tipo de persona al “personalizar” el peso de trabajo a sus circunstancias particulares, tal y como explica Allen Hedrick en Dumbbell Training, editado por Human Kinetics (2014).