Los hábitos de un estilo de vida poco saludable, como la falta de ejercicio, pueden provocar hipertensión arterial. Descubre cómo pequeños cambios en tu rutina diaria pueden marcar una gran diferencia.
El riesgo de tener presión arterial alta (hipertensión) aumenta con la edad, pero hacer algo de ejercicio puede marcar una gran diferencia. Además, si ya tienes presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarte a controlarla. No pienses que debes correr una maratón de inmediato o inscribirte en un gimnasio. En cambio, comienza lentamente e incorpora más actividad física a tu rutina diaria.
Cómo el ejercicio puede disminuir tu presión arterial
La actividad física regular fortalece el corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Como resultado, la fuerza sobre las arterias disminuye, lo que hace que la presión arterial baje.
La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). La presión arterial normal es inferior a 120 mm Hg para la cifra superior (sistólica) y menos de 80 mm Hg para la cifra inferior (diastólica). Ser más activo puede reducir las cifras de presión arterial tanto superiores como inferiores.
No está del todo claro cuánto se reduce, pero los estudios muestran reducciones de 4 a 12 mm de Hg diastólica y de 3 a 6 mm de Hg sistólica.
El ejercicio regular también ayuda a mantener un peso saludable: otra forma importante de controlar la presión arterial. Si tienes sobrepeso, bajar al menos 5 libras (2,3 kilogramos) puede reducir tu presión arterial.
Para mantener una presión arterial saludable, debes seguir haciendo ejercicio de manera regular. El ejercicio regular tarda de uno a tres meses en tener un impacto sobre la presión arterial. Los beneficios solo duran si continúas haciendo ejercicio.
¿Qué cantidad de ejercicio necesitamos?
Debes intentar hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Plantéate el objetivo de hacer al menos 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana.
Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, trabaja lentamente para lograr este objetivo. Puedes dividir tu entrenamiento en tres sesiones de ejercicio aeróbico de 10 minutos y obtener los mismos beneficios que proporciona una sesión de 30 minutos.
Se considera actividad aeróbica toda actividad que aumente las frecuencias cardíaca y respiratoria, por ejemplo:
-Deportes activos, como el baloncesto o el tenis.
-Andar en bicicleta.
-Subir escaleras.
-Bailar.
-Jardinería, incluso cortar el césped y rastrillar las hojas.
-Trotar.
-Nadar.
-Caminar.
Una combinación de entrenamiento aeróbico y de pesas (resistencia) parece proporcionar los mayores beneficios para la salud del corazón.
Si pasas varias horas sentado al día, intenta hacer descansos de 5 a 10 minutos cada hora para estirarte y moverte. Un estilo de vida no activo (sedentario) está relacionado con muchas afecciones médicas crónicas, como la hipertensión arterial.
Prueba hacer actividades de baja intensidad, como dar un paseo rápido o incluso ir a la cocina o a la sala de descanso a beber agua. Activar un recordatorio en tu teléfono u ordenador puede ser útil.
Cuándo necesitas la aprobación de tu médico
A veces es mejor consultar al médico antes de comenzar con un programa de ejercicios, en especial si ocurre lo siguiente:
-Tienes una afección médica crónica, como diabetes, enfermedad cardíaca o enfermedad pulmonar.
-Tienes el colesterol alto o la presión arterial alta.
-Has tenido un ataque cardíaco.
-Tienes antecedentes familiares de problemas relacionados con el corazón antes de los 55 años en hombres y antes de los 65 en mujeres.
-Sientes dolor o malestar en el pecho, la mandíbula, el cuello o los brazos cuando haces actividad.
-Te mareas al hacer una actividad.
-Fumas o has dejado de fumar recientemente.
-Eres una persona con sobrepeso u obesidad.
-No estás seguro de que gozas de buena salud o hace tiempo que no haces ejercicio de manera regular.
Algunos medicamentos, incluidos los fármacos para la hipertensión arterial, afectan el ritmo cardíaco y la respuesta del organismo al ejercicio. Además, si tomas medicamentos para la presión arterial y aumentaste recientemente tu nivel de actividad, pregúntale a tu médico si debes ajustar la dosis. Para algunas personas, hacer algo de ejercicio reduce la necesidad de tomar medicamentos para la presión arterial.
Controla tu frecuencia cardíaca
Para reducir el riesgo de lesiones mientras haces ejercicio, comienza de a poco. Recuerda hacer un calentamiento antes de ejercitarte y un enfriamiento una vez que finalices. Aumenta progresivamente la intensidad de los ejercicios.
Usa estos pasos para revisar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio:
-Detente solo un momento.
-Tómate el pulso durante 15 segundos. Para tomarte el pulso sobre la arteria carótida, apoya los dedos índice y medio sobre el cuello, al costado de la tráquea. Para tomarte el pulso en la muñeca, coloca dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial, que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca.
-Multiplica este número por 4 para calcular los latidos por minuto.
-Por ejemplo: dejas de hacer ejercicio y te tomas el pulso durante 15 segundos y obtienes 37 latidos. Multiplicas 37 por 4 y obtienes 148 latidos por minuto.
Controla tu progreso
La única manera de detectar y controlar la presión arterial alta es llevar un registro de las lecturas de presión arterial. Hazte controlar la presión arterial cada vez que visites al médico y usa un medidor de presión arterial para el hogar. Al medir tu presión arterial en casa, es mejor hacerlo a la misma hora todos los días.
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