¿Sabías que la yoga puede ayudarte a mejorar tu postura?

Nuestras costumbres del día a día —trabajar, viajar, divertirnos, todo en posición sentada— no nos estimulan a adoptar una buena postura. Lo más sencillo es, después de varias horas de trabajar, irse hacia adelante en la silla o caer sobre el teclado, y esto, a la larga, causa los dolores de espalda que los fisiatras diagnostican todos los días. 

Lo más fácil para sobrevivir la postura que los asientos de la oficina, del cine, del auto o del avión nos hacen adoptar es redondear la espalda y crear una postura que no beneficia para nada nuestra salud vertebral.

Solo piensa en esas mujeres de otras culturas que cargan jarrones pesados sobre su cabeza: ¿Cómo pueden lograr esto? Su columna debe tener una alineación casi perfecta para poder sostener ese peso sin comprometer las vértebras ni los discos. Además, hace falta gran fuerza en los músculos de la espalda y del abdomen. Pero es posible alcanzar esta habilidad sin comprometer la columna, a través de una buena postura.

¿Cómo diagnosticar la mala postura?

Quizá ya sepas que tienes que corregir tu postura: lo que debes saber es dónde está el problema que tienes que solucionar, ya que la mala postura puede presentarse de varias maneras.

Comienza de pie contra una pared vertical o el marco de una puerta. Coloca tus talones lo más cerca de la pared que te sea posible. Si tienes buena postura, tu cadera, tu espalda media y alta y la parte de atrás de tu cabeza deberían entrar en contacto con la pared. Pero entre la espalda baja y la pared no debería haber una distancia mayor a dos centímetros.

Si puedes deslizar tu mano por detrás de la espalda baja, puedes tener hiperlordosis, una condición que lleva la cadera hacia atrás e inclina la pelvis, acentuando la curvatura natural de la espalda baja (denominada lordosis).

Si notas que tu mentón se va hacia arriba al apoyar tu cabeza contra la pared, debes corregir tu hipercifosis, o la excesiva curvatura hacia adelante de la espalda alta, que normalmente provoca que la cabeza se vaya también hacia adelante.

A veces la hiperlordosis lumbar y la hipercifosis dorsal vienen juntas; en este caso, es recomendable que trabajes primero la parte lumbar para ir corrigiendo la columna hacia arriba.

Yoga para conseguir una buena postura

Ya que el trabajo corporal del yoga se centra básicamente en la columna, la mayoría de las asanas te pueden ayudar a conseguir una mejor postura. Estas son algunas de ellas, que, según tu caso particular, es recomendable que practiques todos los días para mejores resultados, cosa que no te tomará más de veinte minutos.

Flexibilizar la columna

Luego de realizar algunos ejercicios de calentamiento, es recomendable que comiences a mover la columna con estos ejercicios dinámicos:

Gato y vaca

En postura de cuatro apoyos, exhala todo el aire de tus pulmones mientras arqueas la espalda hacia arriba y hundes la cabeza en tu pecho.

Inhala y haz lo contrario: arquea la espalda hacia abajo, mientras miras hacia adelante, en postura de vaca. Repite al ritmo de tu respiración, que no debería ser muy rápida.

No exageres en los movimientos: deben servir de calentamiento para la columna, pero no causarte ninguna incomodidad ni acentuar las curvaturas.

Gato y perro boca abajo

Transiciona del ejercicio anterior a este en una exhalación: luego de la postura de la vaca, al exhalar, apoya los dedos de los pies y eleva la cadera para ir al perro boca abajo.

Al inhalar, apoya las rodillas y vuelve a la postura de la vaca.

Exhala hacia perro boca abajo y repite el ejercicio. En esta postura, debes tratar de hundir la espalda alta, de proyectar el pecho hacia el suelo, si tienes hipercifosis. Para la hiperlordosis es recomendable cuidarse de proyectar la cadera demasiado hacia arriba.