La osteoporosis es una de las causas principales de la discapacidad en mujeres mayores. La osteoporosis, un trastorno que debilita los huesos, suele provocar fracturas en la cadera y la columna vertebral, las cuales pueden afectar gravemente tu movilidad e independencia.
¿Cómo puedes reducir el riesgo de estas lesiones que alteran la vida? Hacer ejercicio puede ayudar.
Ciertos tipos de ejercicios fortalecen los músculos y los huesos, mientras que otros tipos están diseñados para mejorar el equilibrio, lo cual puede ayudar a prevenir caídas.
Beneficios del ejercicio
Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. En el caso de las mujeres posmenopáusicas, la actividad física regular puede hacer lo siguiente:
-Aumentar la fuerza muscular.
-Mejorar el equilibrio.
-Disminuir el riesgo de fractura ósea.
-Mantener o mejorar la postura.
-Aliviar o disminuir el dolor.
Si tienes osteoporosis, hacer ejercicio implica encontrar las actividades que más disfrutes y sean más seguras para ti en función de tu salud general y la cantidad de pérdida de masa ósea. No existe una receta única para todos.
Antes de comenzar
Consulta con el médico antes de comenzar a implementar cualquier programa de ejercicios para la osteoporosis. Es posible que primero debas hacerte algunas pruebas, como las siguientes:
-Medición de la densidad ósea.
-Evaluación de la aptitud física.
Mientras tanto, piensa en qué tipo de actividades disfrutas más. Si eliges una actividad física que te gusta, es más probable que continúes haciéndola a lo largo del tiempo.
Cómo elegir la forma de ejercicio adecuada
Los siguientes tipos de actividades suele recomendarse a personas con osteoporosis:
-Ejercicio de fortalecimiento muscular, en especial, para la parte superior de la espalda.
-Actividades aeróbicas que implican soportar peso.
-Ejercicios de flexibilidad.
-Ejercicios de estabilidad y equilibrio.
Debido a los diferentes grados de osteoporosis y al riesgo de fractura, es posible que te recomienden no hacer ciertos ejercicios. Pregúntale al médico o al fisioterapeuta si corres riesgo de tener problemas relacionados con la osteoporosis y averigua qué ejercicios son adecuados para ti.
Fortalecimiento muscular
El fortalecimiento muscular incluye el uso de pesas libres, bandas de resistencia o tu propio peso corporal para fortalecer todos los grupos musculares principales, en especial, los músculos de la columna vertebral, ya que son importantes para la postura. El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a mantener la densidad ósea.
Si usas máquinas de pesas, ten cuidado de no doblarte la columna vertebral mientras haces un ejercicio o ajustas las máquinas.
El entrenamiento de resistencia debe personalizarse de acuerdo con tu habilidad y resistencia, en especial, si tienes dolor. Un fisioterapeuta o un entrenador personal que tenga experiencia trabajando con personas con osteoporosis puede ayudarte a elaborar rutinas de fortalecimiento muscular.
La forma y la técnica correctas son fundamentales para evitar lesiones y aprovechar al máximo el entrenamiento.
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