Una espalda fuerte no sólo es un símbolo de fuerza y poder entre los halterófilos, sino que también puede ser la clave para una gran sentadilla, press banca, o peso muerto.
Construir una espalda fuerte y saludable, aunque no sea un proceso demasiado complicado, requiere un entrenamiento diligente y un entendimiento de los grupos musculares intrincados que conforman esta vasta región, para así poder alcanzar un increíble potencial sin explotar nuestra espalda.
Nuestro objetivo con este resumen es ayudar a los halterófilos de todos los niveles a perfeccionar su entrenamiento y construir una espalda más fuerte, musculosa y saludable.
Músculos de la Espalda
A continuación, se muestra un desglose de los músculos individuales que conforman los músculos de la espalda, junto al propósito específico de cada uno.
Dorsal Ancho (Latissimus Dorsi)
A menudo, los músculos dorsales son los músculos de la espalda en los que más se piensa cuando la entrenamos. Este músculo es responsable de la fuerza en la mayoría de los movimientos de tracción las dominadas, el peso muerto y los acarreos.
Los dorsales le dan una forma en “V” a la espalda, y un ancho que en el fisicoculturismo se conoce como “V-Taper”. Los dorsales se extienden desde la base de la columna vertebral por toda la espalda, generando un patrón en forma de V como se observa en el diagrama de arriba.
Trapecios (Trapezius)
Los trapecios controlan el movimiento escapular, y pueden ayudar a tirar en ejercicios como el peso muerto, el power clean y el encogimiento de hombros. Si bien la mayoría de las personas piensan en los trapecios como la parte superior de la espalda/cuello, este grupo muscular en realidad se extiende desde la parte superior de la espalda/cuello hasta las regiones inferiores de la espalda.
Romboides y Elevadores de la Escápula
Los romboides y los músculos elevadores son responsables del control y la estabilidad del omóplato. Estos grupos musculares son clave para la mayoría de los movimientos de tracción y presión, y se pueden entrenar haciendo ejercicios tradicionales de espalda, como flexiones escapulares, ejercicios con bandas y otros ejercicios de fortalecimiento escapular directo.
Erectores de la Columna (Erector Spinae)
Los erectores, también conocidos como los músculos bajos de la espalda, se entrenan con la mayoría de los movimientos que implican la halterofilia, el powerlifting y el fitness (peso muerto, power clean, arranques de potencia, sentadillas, etc.). Son responsables de la estabilidad de la columna y de resistir la flexión de la columna; y pueden aislarse aún más en ejercicios como las extensiones de espalda, buenos días y supermanes.
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