Los mejores 5 alimentos para ganar masa muscular

Si a lo largo de nuestra vida no hemos sido demasiado constantes y regulares con el ejercicio físico, a partir de los 40 perdemos hasta un 8% de masa muscular en los siguientes 10 años.

Desde ese momento todo se acelera: Si seguimos llevando una vida más sedentaria que activa, al entrar en la séptima década de la vida esa pérdida aumenta hasta un 15%.

Quizá de entrada estos datos pueden parecer insustanciales, pero lo cierto es que un sistema muscular en buena forma (y retrasar todo lo que se pueda la "pérdida" que hemos mencionado) ayuda –y mucho– a tener un organismo más fuerte, resistente y sano.

Por ello, los alimentos que recomendamos para aumentar la misma son los siguientes:

Espinacas

Esta verdura contiene una fuente notable de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.

Puedes prepararla cruda en ensalada. Si añades zanahoria, queso fresco y unas nueces, el resultado es un primer plato ligero y al mismo tiempo proteico.

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Lácteos bajos en grasa

Una valiosa fuente de proteína de origen animal la encontrarás en la leche y sus derivados (yogures y quesos). Lo importante es que escojas sus versiones desnatadas o bajas en grasa.

Si los tomas por la noche, además de recuperar el músculo estarás favoreciendo el descanso, gracias a su contenido en triptófano, aminoácido esencial que ayuda a controlar el insomnio. El queso cottage –muy parecido al requesón pero sin prensar– es un auténtico manjar para la musculatura porque contiene caseína, una proteína que se digiere lentamente.

Pavo y pollo

Aprovechar las proteínas de las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo significa que además de ganar músculo, estaremos evitando las grasas saturadas de las carnes rojas como la ternera o el cordero. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína.

Evita cocinarlo rebozado. Lo ideal es que lo preparar las pechugas a la plancha y evitar las salsas y mayonesas, a no ser que sean bajas en grasas.

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Huevos

Este alimento es considerado uno de los más completos que existen. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.

La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema.

Legumbres

Los alimentos de origen animal son una excelente fuente de proteínas. Sin embargo, también algunos vegetales, en especial, las legumbres aportan este nutriente al organismo.

Cuando consumimos alimentos proteicos de origen vegetal es importante combinarlos con otros alimentos que completan la lista de aminoácidos que necesitamos. Por ejemplo, una excelente mezcla es un plato de garbanzos o lentejas con arroz.

Además, las legumbres te aportan gran cantidad de magnesio, que puede contribuir a reducir los calambres.

También te beneficia su fibra: algunos estudios han comprobado que una dieta baja en fibra favorece las contracciones musculares.