1. COMENZAR SIMPLEMENTE.
Manténgalo simple, especialmente cuando esté comenzando. La mejor manera de empezar a hacer keto para los principiantes es utilizar un marco simple para sus comidas:
Elija una proteína : Pollo, carne de res, cerdo, pavo, pescado, mariscos, proteína en polvo, huevos, etc.
Elija una verdura (baja en carbohidratos) - Coliflor, brócoli, calabacín, coles de Bruselas, pepinos, pimientos, etc.
Añade grasa. Mantequilla, aceite, manteca, ghee, queso, tocino, aguacate, mayonesa, frutos secos, etc.
2. ELIMINE LAS TENTACIONES.
Uno de los consejos de la dieta keto más fáciles de implementar es deshacerse de los alimentos que debes evitar. Es mucho más fácil atenerse a tus objetivos si no estás luchando constantemente contra la tentación. Deshágase de lo siguiente en su nevera y despensa:
Granos, incluidos el trigo, el pan, la pasta, el arroz, la avena, los cereales, el maíz, etc.
Azúcar, incluyendo el azúcar de mesa, los dulces, la bollería, los pasteles, los helados, el chocolate, los refrescos, los zumos, la miel, el jarabe de arce, etc.
Verduras con almidón, como las patatas, los boniatos, las chirivías, etc.
Legumbres, incluidas las alubias, las lentejas, los garbanzos, etc. (Los cacahuetes son una excepción con moderación).
Frutas con alto contenido en azúcar, como plátanos, piña, naranjas, manzanas, uvas, etc.
Lácteos y leche bajos en grasa, incluida toda la leche de vaca (excepto la nata espesa), queso bajo en grasa, etc.
Aceites vegetales y de semillas, especialmente la margarina, el aceite de canola, el aceite de maíz, el aceite de semilla de uva y el aceite de soja.
Los alimentos procesados "bajos en carbohidratos" dependen de los ingredientes, así que lea las etiquetas para ver si hay azúcares ocultos, almidones e ingredientes artificiales
Si su familia no está de acuerdo con la alimentación baja en carbohidratos, puede que no sea posible deshacerse de todo, ¡y eso está bien!
Si los demás miembros de su familia quieren seguir comiendo estos alimentos, reúna todo lo que quiera evitar y almacénelo junto, para que al menos pueda evitar un determinado armario, estante de la nevera, etc.
3. ABASTECE TU NEVERA.
Además de deshacerte de todo lo bueno, llena tu nevera con muchas cosas buenas:
-Grasas saludables como el aceite de aguacate, la mantequilla y el aceite de coco
-Verduras de hoja verde como la lechuga, las espinacas y la col rizada
-Verduras bajas en carbohidratos que crecen por encima del suelo, como el calabacín, la coliflor y los espárragos
-Carnes como la de vaca y la de cerdo
-Aves de corral como el pollo y el pavo
-Mariscos como el pescado y el marisco
-Lácteos enteros, como el queso y la nata líquida
-Huevos
-Fruta baja en carbohidratos como los aguacates (la excepción de la fruta que no necesita ser moderada), las frambuesas y los cocos
4. ABASTECE TU DESPENSA.
¡No te olvides de abastecer tu despensa con productos básicos de keto, también! Los ingredientes de la despensa son los más propensos a tener un alto contenido en carbohidratos, pero aquí están los tipos de artículos que querrás mantener:
-Hierbas y especias como la albahaca, el eneldo y la canela
-Condimentos bajos en carbohidratos como la mayonesa, la salsa picante y la mostaza
-Frutos secos y semillas como almendras, nueces de macadamia y semillas de girasol
-Edulcorantes sin azúcar como el eritritol, la fruta de monje y la alulosa
-Harinas bajas en carbohidratos como la harina de almendras, la harina de coco y la harina de semillas de lino
-Bebidas sin azúcar como el agua, el café y el té
¿Y una cosa importante que no necesitas en tu despensa? Las cetonas exógenas, los suplementos dietéticos y los productos procesados etiquetados como "keto". Lee siempre las etiquetas y comprueba si los ingredientes reales son aptos para cetonas.
Mientras que las cetonas son un tema controvertido y algunas personas han encontrado que ayudan un poco, no son absolutamente necesarias para tener éxito. Su cuerpo producirá cetonas por sí mismo si restringe los carbohidratos lo suficiente.
Obtenga la lista de compras completa de la despensa cetogénica aquí con más detalles sobre lo que necesita.
Manténgalo simple, especialmente cuando esté comenzando. La mejor manera de empezar a hacer keto para los principiantes es utilizar un marco simple para sus comidas:
Elija una proteína : Pollo, carne de res, cerdo, pavo, pescado, mariscos, proteína en polvo, huevos, etc.
Elija una verdura (baja en carbohidratos) - Coliflor, brócoli, calabacín, coles de Bruselas, pepinos, pimientos, etc.
Añade grasa. Mantequilla, aceite, manteca, ghee, queso, tocino, aguacate, mayonesa, frutos secos, etc.
2. ELIMINE LAS TENTACIONES.
Uno de los consejos de la dieta keto más fáciles de implementar es deshacerse de los alimentos que debes evitar. Es mucho más fácil atenerse a tus objetivos si no estás luchando constantemente contra la tentación. Deshágase de lo siguiente en su nevera y despensa:
Granos, incluidos el trigo, el pan, la pasta, el arroz, la avena, los cereales, el maíz, etc.
Azúcar, incluyendo el azúcar de mesa, los dulces, la bollería, los pasteles, los helados, el chocolate, los refrescos, los zumos, la miel, el jarabe de arce, etc.
Verduras con almidón, como las patatas, los boniatos, las chirivías, etc.
Legumbres, incluidas las alubias, las lentejas, los garbanzos, etc. (Los cacahuetes son una excepción con moderación).
Frutas con alto contenido en azúcar, como plátanos, piña, naranjas, manzanas, uvas, etc.
Lácteos y leche bajos en grasa, incluida toda la leche de vaca (excepto la nata espesa), queso bajo en grasa, etc.
Aceites vegetales y de semillas, especialmente la margarina, el aceite de canola, el aceite de maíz, el aceite de semilla de uva y el aceite de soja.
Los alimentos procesados "bajos en carbohidratos" dependen de los ingredientes, así que lea las etiquetas para ver si hay azúcares ocultos, almidones e ingredientes artificiales
Si su familia no está de acuerdo con la alimentación baja en carbohidratos, puede que no sea posible deshacerse de todo, ¡y eso está bien!
Si los demás miembros de su familia quieren seguir comiendo estos alimentos, reúna todo lo que quiera evitar y almacénelo junto, para que al menos pueda evitar un determinado armario, estante de la nevera, etc.
3. ABASTECE TU NEVERA.
Además de deshacerte de todo lo bueno, llena tu nevera con muchas cosas buenas:
-Grasas saludables como el aceite de aguacate, la mantequilla y el aceite de coco
-Verduras de hoja verde como la lechuga, las espinacas y la col rizada
-Verduras bajas en carbohidratos que crecen por encima del suelo, como el calabacín, la coliflor y los espárragos
-Carnes como la de vaca y la de cerdo
-Aves de corral como el pollo y el pavo
-Mariscos como el pescado y el marisco
-Lácteos enteros, como el queso y la nata líquida
-Huevos
-Fruta baja en carbohidratos como los aguacates (la excepción de la fruta que no necesita ser moderada), las frambuesas y los cocos
4. ABASTECE TU DESPENSA.
¡No te olvides de abastecer tu despensa con productos básicos de keto, también! Los ingredientes de la despensa son los más propensos a tener un alto contenido en carbohidratos, pero aquí están los tipos de artículos que querrás mantener:
-Hierbas y especias como la albahaca, el eneldo y la canela
-Condimentos bajos en carbohidratos como la mayonesa, la salsa picante y la mostaza
-Frutos secos y semillas como almendras, nueces de macadamia y semillas de girasol
-Edulcorantes sin azúcar como el eritritol, la fruta de monje y la alulosa
-Harinas bajas en carbohidratos como la harina de almendras, la harina de coco y la harina de semillas de lino
-Bebidas sin azúcar como el agua, el café y el té
¿Y una cosa importante que no necesitas en tu despensa? Las cetonas exógenas, los suplementos dietéticos y los productos procesados etiquetados como "keto". Lee siempre las etiquetas y comprueba si los ingredientes reales son aptos para cetonas.
Mientras que las cetonas son un tema controvertido y algunas personas han encontrado que ayudan un poco, no son absolutamente necesarias para tener éxito. Su cuerpo producirá cetonas por sí mismo si restringe los carbohidratos lo suficiente.
Obtenga la lista de compras completa de la despensa cetogénica aquí con más detalles sobre lo que necesita.
5. INTRODUCIRSE CON FACILIDAD.
Si usted está comenzando una dieta keto que viene de comer una gran cantidad de carbohidratos y azúcar, cortar todo de golpe puede ser un shock. Puede causar (temporalmente) los síntomas de la gripe cetogénica y los antojos, y aunque estos pueden ser manejables, no significa que sea la única manera.
Aquí hay algunas maneras de facilitar el proceso que pueden ser útiles:
-Elimine los alimentos gradualmente. Elimine primero todos los azúcares, como los refrescos y los dulces, después los carbohidratos complejos como el pan y la pasta, y por último las verduras con almidón y la fruta.
-Escuche las señales de su cuerpo y sea paciente. Si has terminado de comer y todavía tienes hambre, intenta beber agua, lavarte los dientes, distraerte con algo divertido o simplemente esperar 20 minutos para que tu cerebro se ponga al día. Si después de eso sigues con hambre, prueba con un tentempié salado y lleno de agua, como aceitunas o pepinillos.
6. LOS CARBOHIDRATOS SON UN LÍMITE, LAS PROTEÍNAS UN OBJETIVO Y LAS GRASAS UNA PALANCA
La clave más importante para entrar en cetosis es restringir los carbohidratos, pero hay más. Tus otros macros, que es la abreviatura de macronutrientes, también juegan un papel importante.
En pocas palabras, aquí es cómo entender los macros para la dieta keto:
LOS CARBOHIDRATOS SON UN LÍMITE
Esto significa que usted establece el máximo que puede consumir por día - por lo general hasta 20 a 30 gramos por día para la mayoría de la gente. Si te quedas por debajo de este número, ¡no pasa nada! No es un objetivo difícil, sólo un límite.
LA PROTEÍNA ES UN OBJETIVO
Esto significa que quiere alcanzar este número cada día, así que intente no bajar del objetivo. Sobrepasar un poco también está bien, pero un gran exceso de proteínas podría convertirse en glucosa y sacarte de la cetosis; la facilidad con la que esto ocurre varía de una persona a otra.
LA GRASA ES UNA PALANCA
Después de tu límite de carbohidratos y tu objetivo de proteínas, el resto de las calorías que necesitas para el día provienen de la grasa. Esto es lo que te mantiene satisfecho y proporciona la mayor parte de tu fuente de energía.
Puedes utilizar la grasa como palanca, aumentándola o disminuyéndola, en función de tus objetivos. Auméntala si tienes hambre, disminúyela para perder peso, pero recuerda que no puedes bajar demasiado (no caigas en la anticuada trampa de "la grasa es mala"), ya que es tu principal fuente de energía.
¿CÓMO DETERMINO MIS MACROS?
Entonces, ¿Cómo saber qué números utilizar para los conceptos anteriores? Sólo tienes que introducir tus datos en nuestra calculadora de macros keto.
¿CUÁNTA FIBRA NECESITO?
Hay cierta controversia en torno a esto. Las directrices del USDA dicen 25-31 gramos al día [*] y la Academia Nacional de Ciencias recomienda 25-38 gramos al día [*].
Varios estudios demuestran que comer más fibra reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, pero se realizaron con niveles de fibra más bajos que los recomendados (14-26 gramos al día en lugar de 25-38). Por lo tanto, es posible que esté bien comer menos que las recomendaciones "oficiales".
Empiece con 15-20 gramos de fibra al día y añada unos pocos gramos más si es necesario, en función de cómo se sienta. Obtenga la mayor cantidad de fibra posible de los alimentos integrales (verduras, semillas, etc.) antes de probar un suplemento.
¿CÓMO SABER SI MIS MACROS SON CORRECTOS?
Sabrás si tus macros son correctos en función de los resultados que veas.
Como dijeron algunos miembros del grupo, "mide, mide, mide" y haz fotos. No te fíes sólo de la báscula. A veces puedes ver una mejora en cómo te queda la ropa o en las medidas de tu cuerpo antes de que la báscula se ponga al día.
Si no notas ningún resultado después de unas semanas, primero asegúrate de que realmente estás en cetosis y no te están entrando carbohidratos a escondidas.
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