¿Qué tipo de alimentación debo tener si quiero ser Fitness?

Comprometerse a hacer ejercicio con regularidad es un magnífico comienzo para ponerse en forma. Sin embargo, sin una buena orientación nutricional, alcanzar tus objetivos puede ser imposible. 

Los entrenamientos duros exigen el tipo de combustible adecuado, y ese combustible procede de los alimentos y bebidas que se consumen.

Si te tomas en serio el entrenamiento personal con pesas y la puesta en forma, también debes tomarte en serio tu dieta. Tu cuerpo se construye a partir de los entrenamientos que realizas y de los alimentos que comes. 

Los alimentos que ingieres te proporcionan los macronutrientes -proteínas, hidratos de carbono y grasas- que te dan energía para mantenerte durante el entrenamiento y fortalecer los músculos. Las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y la fibra que se encuentran en los alimentos reales y sanos nutren cada célula de tu cuerpo, proporcionando el mejor combustible para tus entrenamientos.

Piensa en tu cuerpo como en un coche. Podrías echar la gasolina más barata en un coche deportivo de lujo y seguiría funcionando, pero con el tiempo, el motor podría agarrotarse por las impurezas o el coche podría desgastarse más rápido. 

Al verter sólo los alimentos de mayor calidad en tu cuerpo, estás construyendo un cuerpo tan bello como el más elegante de los coches deportivos. Puede correr más rápido y durante más tiempo, levantar pesos más pesados y dominar la competición.

Una nutrición adecuada para estar en forma comienza con la comprensión de lo que necesita comer, cuándo comer y cómo mantener sus hábitos alimenticios a largo plazo.

Consejos para una correcta nutrición fitness:

1. Lleva un diario de alimentos

Un diario de alimentos puede ayudarte a controlar no sólo lo que comes, sino también la cantidad, el momento y el lugar en que lo has hecho. Dedica un solo día a anotar qué y cuánto comes, y cómo te sientes después. No hagas trampas. Suma el total de calorías al día siguiente. Puede que te sorprenda la cantidad de calorías que has consumido.

Muchos rastreadores y aplicaciones online gratuitos contabilizan la ingesta de proteínas, hidratos de carbono y grasas, así como el grado de cumplimiento de las CDR de muchas vitaminas y minerales importantes. 

Es importante llevar un registro no sólo de los alimentos, sino también de cuándo los has consumido. Algunas personas también hacen un seguimiento de su estado de ánimo y de las personas con las que están para ver si los patrones de alimentación emocional les incitan a comer más calorías de las que deberían.

2. Calcula las calorías

La mayoría de los planes de dieta se centran en la cantidad de calorías que hay que consumir cada día, como 1.500 o 2.000 calorías para personas moderadamente activas. Hay muchas aplicaciones y páginas web gratuitas que calculan cuántas calorías debes consumir según tu nivel de actividad, cuántas debes comer para mantener el peso y cuántas para perderlo.

Calculator.net, por ejemplo, te ofrece calculadoras de IMC, de calorías y mucho más. Puedes utilizarlas para conocer tus necesidades básicas de nutrición y calorías. Comparar la respuesta de tu diario de comidas con la respuesta de la calculadora puede abrirte los ojos.

Otro gran recurso para hacer un seguimiento de tu consumo de calorías es MyfitnessPal. Esta aplicación gratuita puede descargarse en tu smartphone o tableta y te da acceso a la mayor base de datos de nutrición y calorías del mundo, que incluye más de 5 millones de alimentos diferentes. 

¡Proporciona una forma sencilla y rápida de hacer un seguimiento de las calorías de los alimentos que consumes sobre la marcha!

3. Pesar y medir los alimentos

Medir es una molestia al principio, pero te acostumbrarás rápidamente. Además, te hará ser muy consciente de qué alimentos te llenan y de cuáles no merecen la pena las calorías. Saber esto te ayudará a tomar mejores decisiones dietéticas. Considere la posibilidad de invertir en una balanza de alimentos: una pequeña balanza que mida las onzas y los gramos de los alimentos.

Un simple juego de tazas y cucharas medidoras también puede ayudarte a llevar la cuenta de las porciones de comida. Una forma sencilla de establecer las raciones es utilizar un vaso medidor para medir una ración determinada en tu taza o cuenco favorito. Podrás ver exactamente la cantidad que cabe en tu bol favorito, y saber cómo es realmente una taza, media taza, etc.

4. Come los alimentos adecuados

¿Cuáles son los alimentos adecuados? Los alimentos mínimamente procesados son los mejores para la nutrición deportiva y el levantamiento de pesas. Las proteínas magras, los carbohidratos complejos y la fibra son tus mejores amigos, especialmente si estás intentando perder peso. 

Tu cuerpo necesita proteínas magras, como el pavo, el yogur griego descremado, el pescado y las claras de huevo para desarrollar los músculos y mantenerse saciado. 

Los carbohidratos complejos, como las verduras de hoja verde, te dan energía para quemar y la fibra te llena y mantiene el sistema digestivo y las hormonas alineadas. Las grasas deben ser saludables, mono-saturadas, como el aceite de oliva, o de fuentes vegetales ricas en ácidos grasos omega-3. Las nueces, las semillas de lino y otros aceites similares, los frutos secos y las semillas proporcionan grasas saludables.

5. No comas los alimentos equivocados

Evita los alimentos que vienen en cajas y bolsas, pero lee la etiqueta si debes hacerlo. Los alimentos procesados suelen contener toneladas de azúcar, sal y conservantes. Empieza a comparar las etiquetas e ignora la publicidad que aparece en la parte delantera del paquete. 

Palabras como "natural" y "saludable" suelen ocultar lo malos que son ciertos alimentos para tu cintura y tu corazón. Una buena regla general: la lista de ingredientes del envase del producto enumera primero los ingredientes de mayor cantidad. 

Busque los nombres de los "alimentos reales" cerca de la parte superior de la lista y los nombres químicos impronunciables cerca de la parte inferior de la lista si tiene que darse un capricho con los alimentos envasados. Mejor aún, guarde los alimentos procesados como un raro capricho o para ahorrar tiempo cuando sea necesario.

6. Limita tu consumo de alcohol

El alcohol tiene un montón de calorías. Es fácil añadir 400 o 500 calorías a tu total diario con la bebida, e incluso más si te gusta el licor combinado con mezclas azucaradas. Algunos nutricionistas creen que las calorías consumidas por el alcohol son especialmente malas para ti porque cuando el cuerpo recibe el alcohol, primero lo quema como combustible y luego quema otro combustible.

Si bebes y comes, las calorías de lo que comes pueden convertirse en grasa mucho más rápido. No vale la pena consumir alcohol para el atleta serio. Tiene más inconvenientes que beneficios.

7. Bebe agua

El agua es el medio perfecto para calmar la sed. 

Beba mucha agua fresca y pura a diario, incluso con las comidas. Bebe unas 16 onzas líquidas, o dos vasos de agua, unas dos horas antes de entrenar. 

Bebe agua a sorbos durante el entrenamiento. Si haces ejercicio en un clima caluroso, asegúrate de beber más agua de la que crees que necesitas. La sed es una señal de que tu cuerpo está ligeramente deshidratado. Bebe para adelantarte a la sed.

8. Evitar el azúcar

El azúcar se encuentra en muchos alimentos de forma natural, como la fructosa de las frutas y los edulcorantes como el jarabe de arce y la miel. El azúcar blanco y refinado proporciona combustible y no mucho más para las necesidades de tu cuerpo. 

Provoca caries y puede conducir a la obesidad. Obtenga su azúcar de golosinas naturales como una pieza de fruta consumida como postre, y evite añadir azúcar a su dieta.

9. Frecuencia y horario de las comidas

Para mantener el cuerpo en condiciones óptimas, se considera que lo mejor para los atletas en entrenamiento es comer pequeñas comidas con frecuencia. Comer cada dos o tres horas parece ser útil para mantener altos los niveles de energía y proporcionar el máximo de nutrientes para la musculación.

10. Evita comer carbohidratos solos

Acompáñalos con una proteína o una grasa para atenuar el aumento de insulina asociado a una comida rica en carbohidratos. El choque posterior puede hacerte sentir más hambriento que antes de comer. Las proteínas deben ser el tentempié que elijas. Después de entrenar, las proteínas ayudarán a tu cuerpo a reconstruir los tejidos más rápidamente. 

La nutrición con el entrenamiento personal es quizás la mejor manera de ponerse en forma. Entender lo que necesitas comer y cuánto comer es un gran comienzo para alcanzar tus objetivos. A partir de ahí, equilibrar tu nutrición con la ingesta correcta de proteínas, grasas e hidratos de carbono te ayudará a alcanzar la excelencia en Fitness.