¿Qué debo comer antes y después de entrenar?

Una buena nutrición puede ayudar a su cuerpo a rendir más y a recuperarse más rápidamente después de cada entrenamiento.

Una ingesta óptima de nutrientes antes del ejercicio no sólo le ayudará a maximizar su rendimiento, sino también a minimizar el daño muscular. Por otro lado la nutrición post-entrenamiento es un elemento clave para la recuperación muscular.

¿Qué comer antes de un entrenamiento?

Hay ciertos alimentos que son los mejores para comer antes de hacer ejercicio (y alimentos que no), que ayudarán a nuestro cuerpo a prepararse, y que pueden maximizar sus esfuerzos.

Aunque todos tenemos necesidades nutricionales diferentes, estos alimentos conocidos -que son el equilibrio perfecto de grasas, carbohidratos y proteínas- pueden alimentar tu cuerpo, evitar el hambre, combatir la fatiga e incluso ayudar a la recuperación. Entonces, ¿cuál es un buen tentempié antes del entrenamiento?

1. Bananas

Conocidas como la barrita energética de la naturaleza, las bananas están repletas de carbohidratos y potasio, que favorece la función nerviosa y muscular. 

Los carbohidratos son el combustible para nuestro cuerpo y cerebro, y representan el 90% de las calorías de las bananas. 

2. Avena

Al estar llena de fibra, la avena libera los carbohidratos de forma gradual. 

Debido a esta lenta liberación, los niveles de energía se mantienen constantes durante todo el entrenamiento, lo que significa que puedes entrenar más duro durante más tiempo.

También contiene vitamina B, que ayuda a convertir los carbohidratos en energía. 

La avena irlandesa suele considerarse la mejor, ya que es la menos procesada y tiene una carga glucémica más baja que la de cocción rápida y la instantánea. 

3. Pollo a la parrilla, brócoli y batatas

Si está trabajando en la construcción de la masa muscular o planea golpear el entrenamiento de circuito duro, entonces este combo es una necesidad. 

Aunque se trata más de una comida que de un tentempié, hay una razón por la que los atletas profesionales lo comen regularmente, y creemos que es hora de que lo pruebes. 

4. Fruta deshidratada

Para una comida rápida, fácil y buena antes del entrenamiento, prepárate unas bayas secas, albaricoques, higos y piña. Las frutas deshidratadas son una buena fuente de carbohidratos simples que se digieren fácilmente, así que coge un puñado.

5. Pan integral 

Una rebanada de pan integral es una excelente fuente de carbohidratos. 

Añade unos huevos duros para un tentempié lleno de proteínas, o un poco de pavo bajo en grasa.

6. Fruta y yogur griego 

Esta es una combinación excelente. La fruta está llena de carbohidratos, mientras que el yogur griego tiene un gran aporte de proteínas. 

En comparación con el yogur normal, el griego tiene casi el doble de proteínas, menos carbohidratos y la mitad de sodio. 

¿Por qué van juntos? Los carbohidratos de la fruta se descomponen rápidamente y se utilizan como combustible durante el entrenamiento, mientras que la proteína se almacena un poco más de tiempo y se utiliza para prevenir el daño muscular, por lo que realmente es un emparejamiento perfecto.

7. Mezcla de frutos secos

Los frutos secos tienen un alto contenido en grasa, pero aportan las proteínas y las calorías necesarias si se trata de ganar masa muscular.  Para aquellos cuyo objetivo es la pérdida de peso, manténgase alejado. 

Si quiere comprar una mezcla de frutos secos ya preparada en los supermercados, evite los que contienen chocolate o frutos secos recubiertos de yogur.

Consejo: Asegúrate de que comes y meriendas entre 30 y 90 minutos antes de hacer ejercicio, para no sentirte hinchado. Si comes una comida más abundante, espera los 90 minutos, pero si te limitas a un tentempié, 30 minutos deberían ser suficientes.

¿Qué comer después de un entrenamiento?

El objetivo principal de la comida post-entrenamiento es suministrar a su cuerpo los nutrientes correctos para una adecuada recuperación y para maximizar los beneficios de su entrenamiento.

La elección de alimentos de fácil digestión favorecerá una absorción más rápida de los nutrientes.

1. Proteínas

Consumir una cantidad adecuada de proteínas después de un entrenamiento le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y reconstruir estas proteínas. 

También le da los bloques de construcción necesarios para construir nuevo tejido muscular.

2. Carbohidratos

Las reservas de glucógeno del cuerpo se utilizan como combustible durante el ejercicio, y el consumo de carbohidratos después del entrenamiento ayuda a reponerlas.

El ritmo de utilización de las reservas de glucógeno depende de la actividad. Por ejemplo, los deportes de resistencia hacen que su cuerpo utilice más glucógeno que el entrenamiento de resistencia. Si practica deportes de resistencia (correr, nadar, etc.), es posible que necesite consumir más carbohidratos que un culturista.

Además, la secreción de insulina, que promueve la síntesis de glucógeno, se estimula mejor cuando se consumen carbohidratos y proteínas al mismo tiempo.